СДВГ нарушает регуляцию пробуждения и циркадных ритмов, что обычно приводит к задержке засыпания и фрагментарному сну. Последовательный режим отхода ко сну, снижение вечерней стимуляции и фиксированное время отключения света улучшают задержку сна и его качество. Если бессонница сохраняется, несмотря на изменения в поведении, проведите обследование на предмет тревожности, депрессии, синдрома беспокойных ног или апноэ во сне.
СДВГ и сон – возбуждение вашего мозга и циркадные системы часто затрудняют засыпание и поддержание сна, поэтому бессонница, задержка сна, фрагментированные ночи и сонливость днем являются обычным явлением. Обычно помогают последовательный распорядок дня, правила использования света и экрана, а также проверка на предмет тревожности или беспокойных ног.
Как справиться с СДВГ и проблемами со сном
Человек с СДВГ может предпринять несколько шагов, чтобы справиться со своими проблемами со сном. В некоторых случаях лекарство может быть назначено тем, у кого проблемы со сном. Тем не менее, многие проблемы со сном можно решить с помощью последовательного режима и эффективной гигиены сна.
- Выработайте постоянное время отхода ко сну. Ложиться спать и просыпаться в определенное время одновременно может помочь выработать привычку.
- Разработайте расслабляющий ритуал перед сном. Это могут быть принятие теплой ванны, чтение, общение с домашними животными и проведение времени в более темной комнате.
- Избегайте экранного времени перед сном и убедитесь, что спальня не используется для других занятий, таких как игра или учеба.
- Темная спальня, в которой тихо, также может помочь со сном. Генераторы белого шума также могут быть полезны.
- Может быть полезно избегать дневного сна, которая приводит к гиперконцентрации внимания вечером.
- Если стимуляторы мешают сну, примите их как можно раньше, чтобы их действие прекратилось до ночи.
- Избегайте кофеина, сахара и алкоголя перед сном.
Секреция мелатонина и симптомы СДВГ генетически связаны, и эта связь, по-видимому, выходит за рамки отсутствия гигиены сна. Иммунная система, в частности сигнализация интерлейктина-6, каким-то образом играет роль в этой связи.
Йога и медитация при СДВГ и проблемах со сном
Существует мало исследований взаимосвязи между йогой или медитацией, СДВГ и нарушениями сна. Тем не менее, было обнаружено, что йога и медитация положительно влияют на СДВГ и проблемы со сном, если изучать их по отдельности. Таким образом, эти стратегии могут помочь людям, борющимся с обоими.
Вмешательства, включающие йогу и медитацию для лечения СДВГ у детей, показали положительное влияние на производительность и симптомы. Что медитация во время йоги привела к положительным изменениям в поведении и жизни детей с СДВГ. Дети сообщали о различных преимуществах, в том числе об улучшении сна и снижении тревожности.
Йога и аюрведа оказались эффективными для улучшения качества сна. Йога и аюрведа помогли участникам уснуть раньше, спать дольше и чувствовать себя более отдохнувшими. Поскольку многие люди с СДВГ считают эти области проблемными при попытке заснуть, йога может им помочь.
Таким образом, хотя доказательств эффективности йоги или медитации при проблемах со сном, связанных с СДВГ, мало, может быть полезно включить их в распорядок дня, поскольку они помогают улучшить качество сна и симптомы СДВГ в целом.
СДВГ и проблемы со сном имеют сложную взаимосвязь. Проблемы со сном часто встречаются у людей с СДВГ и могут привести к ряду неблагоприятных исходов и снижению качества жизни. Тем не менее, с этими проблемами можно справиться, выработав адекватную гигиену сна, установив эффективный распорядок дня и изменив образ жизни, в том числе добавив йогу и медитацию в распорядок дня.
